モロヘイヤ

こちらのページではモロヘイヤの効果効能や栄養素成分をはじめとして、モロヘイヤに関する基本的な情報についてまとめています。

栄養価が高くて青汁の原料としても有名ですが副作用や注意が必要な人もいます。

モロヘイヤについて正しい知識を身につけて効果的に栄養を補えるようにしましょう。

【高い栄養価】モロヘイヤの栄養素・成分

モロヘイヤの基本的な栄養素成分一覧表

栄養素・成分一覧
エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物 食物繊維
38kcal 4.8g 0.5g 6.3g 5.9g
ビタミン(脂溶性)
βカロテン D E K
10,000μg 7.0mg 640μg
ビタミン(水溶性)
B1 B2 ナイアシン パントテン酸 B6
0.18mg 0.42mg 1.1mg 1.83mg 0.35mg
ビオチン 葉酸 B12 C
13.6μg 250μg 65mg
ミネラル(無機質)
ナトリウム マグネシウム リン カリウム カルシウム
1mg 46mg 110mg 530mg 260mg
クロム マンガン 亜鉛
2μg 1.32mg 1.0mg 0.33mg 0.6mg
※100gあたりの栄養素です
参考:食品成分データベース(文部科学省)

モロヘイヤの栄養素で優れているのは「βカロテン(カロチン)」「ビタミンE」「カルシウム」です。

βカロテン(カロチン)
βカロテンは脂溶性のビタミンの一つで、高い抗酸化力を持っている成分です。

この高い抗酸化力のおかげで、体に発生する有害な活性酸素を除去して体にさまざまなメリットをもたらします。

具体的なβカロテンの効能としては、アンチエイジングや白内障・夜盲症などの眼病の予防の他、癌の発症リスクの低下や美肌効果などがあります。

モロヘイヤは食べ物の中でもβカロテンの含有量がトップクラスです。モロヘイヤ100gあたり約10,000μgのβカロテンが含まれています。

また、βカロテンの上限摂取量が決められてきめられていないので安心して食べることができます。

ビタミンE
モロヘイヤのビタミンEの含有量は野菜の中では一番多くなっています。

ビタミンEもβカロテン同様に抗酸化作用の強い成分です。体内の活性酸素を除去して老化防止に役立ちます。

そのためビタミンEが少なくなると肌荒れが起きやすくなったり、シミやシワなどができやすくなったりするので注意が必要です。

その他には血流促進作用で美肌冷え肩こりの改善が期待できたり、女性ホルモンのバランスを正常に整えたり、血中のコレステロールの酸化を防止して動脈硬化などの生活習慣病の予防ができたりといった効果があります。

カルシウム
カルシウムは誰もが知っているように、骨や歯を構成する重要な成分です。人間の体に存在するミネラルで1番多いのがこのカルシウムです。

骨や歯を構成しているのはカルシウムですが、血中に存在しているカルシウムは血圧を正常にコントロールしたり、精神状態を安定させる効果があります。

カルシウムが不足すると将来的に骨粗しょう症になるリスクが高まったり、イライラしやすくなる、といった影響があります。

モロヘイヤはカルシウム含有量も多い野菜です。野菜の中ではパセリに続き、二番目に多く、100gあたり260mgです。

牛乳に含まれているカルシウムは100gあたり110mgということを考えると、モロヘイヤにはどれだけ多くのカルシウムが含まれているのかがよくわかりますね。

その他の特徴的な栄養素
  • ムチン
  • ケルセチン(ポリフェノール)
ムチン
モロヘイヤがネバネバしているのには「ムチン」という成分が関係しています。オクラや山芋のネバネバの原因も、この「ムチン」です。

ムチンはネバネバしているのから想像できるように、粘膜を保護したり、粘膜の働きを高める効果があります。

ムチンと体のあらゆる粘膜は密接な関連があるので、ドライアイ予防・免疫力向上・胃の保護などにに役立ちます。

ケルセチン
ケルセチンは玉ねぎなどにも多く含まれている、血液をサラサラにする成分です。血液をサラサラにする効果があるので高血圧や動脈硬化を予防してすることができます。

また、ケルセチンはビタミンCとの相性がよく、ビタミンCとケルセチンを一緒に摂ることでビタミンCの吸収力が上がります。

モロヘイヤはケルセチンはもちろん、ビタミンCの含有量も多い野菜です。ビタミンCの美容効果が効率的に得られることが期待できます。

モロヘイヤの効能・健康効果

モロヘイヤの効果・効能

食べるだけでダイエット!ネバネバで糖の吸収ブロック

関連する成分
  • ムチン
  • 食物繊維
  • βカロテンなど

モロヘイヤに含まれているネバネバ成分「ムチン」には糖の吸収をブロックする効果があります。

ムチンが糖の吸収をブロックしてくれるおかげで、特別な糖質制限などをすることなく簡単にダイエットをはじめることができます。

ムチンの他にも、モロヘイヤにはβカロテンや 食物繊維、ポリフェノールなどの栄養素が豊富です。

これらの成分が体の毒素を排出することでダイエットをスムーズにサポートします。

豊富な食物繊維で便秘解消・デトックス!

関連する成分
  • 食物繊維

モロヘイヤは数多くある野菜の中でも、特に食物繊維が多い野菜です。

食品成分データベース(文部科学省)によると、モロヘイヤに含まれる食物繊維は100 g あたり5.9 g になっています。

食物繊維が多いとされる「ごぼう」でも100 g あたり6.0 g の食物繊維量なので、 モロヘイヤにも比較的多くの食物繊維が含まれているということがわかりますね。

日本人の通常の食生活では食物繊維が約5g足りていないので、あまり現実的ではないかもしれませんが、毎日モロヘイヤをもう100 g 食べると1日の目標の食物繊維摂取量に届くことになります。

モロヘイヤは茹でたり炒めたりすることでかさが小さくなるので、普段使用している野菜をモロヘイヤに置き換えるだけでも、毎日のお通じがかなり良くなるかもしれません。

豊富なビタミン群が美容・老化防止に効果的

関連する成分
  • ビタミンA(βカロテン)
  • ビタミンC
  • ビタミンE

モロヘイヤにはビタミンエース(ACE)がどれもたくさん含まれています。この 3つのビタミンは美容や老化防止に効果的な成分として有名です。

この3つのビタミンは非常に高酸化力の強いビタミンで体の活性酸素を除去します。

活性酸素は老化の原因になる物質です。 この活性酸素を除去することで老化の防止につながります。

糖尿病・癌など生活習慣病の予防

関連する成分
  • ビタミンACE
  • ムチン
  • ケルセチン

美容・老化防止の項目でも登場したビタミンエース(ACE)の 抗酸化力はがんの予防にも効果的です。

体の中に残った活性酸素は正常な細胞を攻撃して癌細胞に変化させてしまいます。

抗酸化力の強い栄養素をとることで、元となる活性酸素の発生を抑えることができ、結果的にガンのリスクを低下させることにつながります。

また、ムチンやケルセチンは糖尿病の予防にも効果的です。

ムチンが血糖値の上昇を抑え、ケルセチンがインスリンの感受性を高めることで糖尿病の予防に効果を発揮します。

内臓の働き強化+抗酸化作用でコレステロール対策

関連する成分
  • ムチン
  • ビタミンACE

モロヘイヤのムチンとビタミンエース(ACE)の3種類のビタミンがコレステロール対策に最適です。

ムチンは胃の粘膜を強化したりする効果がありますが、肝臓の働きを活性化させる効果もあるのでコレステロールの分解を促進します。

また抗酸化力が強いことでLDLコレステロールが酸化されて血管の中に溜まるのを防ぎます。これが動脈硬化の防止につながるのです。

鉄分×ビタミンCで貧血対策

関連する成分
  • 鉄分
  • ビタミンC
  • 葉酸など

モロヘイヤには貧血に効果的な鉄分・ビタミンC・葉酸・銅が豊富に含まれています。

どれか一つの成分だけではなく貧血に効果的な成分が複数含まれていることが一番のポイントです。

特に鉄分とビタミンCの相性が良く、2つの成分を一緒に摂ることで鉄分の吸収力が上がります。

プリン体・尿酸値対策に!痛風に良いモロヘイヤ

関連する成分
  • 葉酸

モロヘイヤは尿酸の生成を防止する葉酸が豊富です。葉酸は尿酸を生成する過程で必要になる酵素の活性化を抑えて 尿酸の生成を防止します。

尿酸の生成がブロックされるのでプリン体を摂っても尿酸値が上がりづらくなります。

【猛毒?】モロヘイヤの毒性について

モロヘイヤ
モロヘイヤからはストロファンチジンという成分(猛毒)が検出されることがあります。

これはアフリカの原住民が矢の毒として利用していたような猛毒です。中毒症状には激しいめまいや嘔吐、最悪の場合は死に至ります。

モロヘイヤの毒性に関する超まとめ
  • 購入した場合は毒性を心配する必要は全くない
  • 家庭菜園の場合は注意が必要

1996年、長崎県で家畜の牛5頭がモロヘイヤを食べて中毒死したという事故がありました。

それ以来モロヘイヤには部分的に毒があるという話が出てくるようになっています。

一度そういう話を聞くと気になって仕方がないという人もいるかもしれません。

ですが、結論からいうとスーパーで買ったモロヘイヤ、モロヘイヤが使われている加工食品(青汁やサプリ)などは、食べても全く問題ありません。

食用モロヘイヤ、モロヘイヤを用いた健康食品、熟していないモロヘイヤ、完熟種子の付いていた葉からは、全く強心配糖体(strophantidin(SP)配糖体)が検出されず、通常の食生活に使われるモロヘイヤには、危険性は全くないと考えられた。他方、完熟種子及び完熟種子のついていた鞘及び茎に高濃度のSP配糖体が存在していることが判った。

厚生労働省の国立医薬品食品衛生研究所からも、モロヘイヤの毒性についての見解がありました。

引用文からもわかるように、市販のモロヘイヤ・モロヘイヤの加工食品は問題ありません。

気をつけなければならないのは家庭菜園でモロヘイヤを育てている場合です。

【家庭菜園モロヘイヤの不過食部位】完熟種子・(さや)・茎は有毒

大事なことなので繰り返しますが、スーパーなどで売っているモロヘイヤに少しついている茎などは無毒です。

大麦若葉2

気を付けなければならないのは家庭菜園で育てたモロヘイヤを食べるときだけです

家庭菜園のモロヘイヤを育てるとき・食べるときは以下のポイントに注意しておきましょう。

抑えるべきポイント

食べてもよい
  • 葉(若葉以外
  • 成熟前の茎

※若葉(食べてはいけない葉)の目安は、初めに生える5枚ほどまでの葉です。

食べてはいけない
  • 種子
  • 種子が入っている鞘(さや)
  • 完熟した(種子ができる頃の)茎

以上のポイントに気を付けておけば全く問題はありません。

お子さんのいる家庭では子供が誤って花や(さや)を食べたりしないように、花や(さや)ができた時点で取り除いてしまうのがおすすめです。

ケール2

ここまでは、モロヘイヤの栄養素や効果・効能についてお伝えしてきました。

明日葉2

では、実際にどうやって摂ったら良いのか?次のページでは
・食べ方・レシピ
・モロヘイヤの加工食品
などについて紹介しています。