ケール

こちらのページでは「野菜の王様」とも呼ばれるケールの効果・効能や栄養素・成分をはじめとして、ケールに関する基本的な情報についてまとめています。

栄養価が高くて青汁の原料としても有名ですが、副作用や注意が必要な人もいます。

ケール2

ケールについて正しい知識を身につけて、効果的に栄養を補えるようにしましょう!

【高栄養価】ケールの栄養素・成分

ケール

ケールの基本的な栄養素・成分一覧表

栄養素・成分一覧
エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物 食物繊維
28kcal 2.1g 0.4g 5.6g 3.7g
ビタミン(脂溶性)
βカロテン D E K
2,900μg 2.6mg 210μg
ビタミン(水溶性)
B1 B2 ナイアシン パントテン酸 B6
0.06mg 0.15mg 0.9mg 0.31mg 0.16mg
ビオチン 葉酸 B12 C
4.0μg 120μg 81mg
ミネラル(無機質)
ナトリウム マグネシウム リン カリウム カルシウム
9mg 44mg 45mg 420mg 220mg
クロム マンガン 亜鉛
1μg 0.55mg 0.8mg 0.05mg 0.3mg
※100gあたりの栄養素です
参考:食品成分データベース(文部科学省)

ケールの栄養素で優れているのは「食物繊維」「ビタミン類」「カルシウム」です。

食物繊維
食物繊維は腸内環境を整えて、便秘を改善するのに欠かせません。他にもコレステロール値が上がるのを抑えたり、血糖値を正常に保つ効果がります。

現代の日本人の食生活では、厚生労働省が定める食物繊維の摂取量(約20g)に5gほど足りていません。

食物繊維が豊富なケールは現代人の食物繊維不足をサポートします。

ビタミン類
ケールはビタミン類も豊富。ビタミンACE(ビタミンA(βカロテン)、ビタミンC、ビタミンE)が満遍なく含まれているので、美容やアンチエイジングに最適です。

ビタミンCは肌を若々しく保つのに欠かせないのは言うまでもありませんが、ビタミンEの抗酸化力の強さやビタミンAの肌や爪を正常な状態に保つ力も見逃せません。

美容・アンチエイジングに欠かせない栄養素3種類をケール1つで簡単に補うことがえきるのは、ケールの大きな魅力の1つです。

カルシウム
骨や歯を丈夫にするのに欠かせないカルシウム。ケールには100gあたり220mgものカルシウムが含まれています。

牛乳に含まれているカルシウムは100gあたり110mgなので、ケールのカルシウム量がいかに多いかがわかりますね。

さらに、ケール由来のカルシウムは吸収率が良いことも知られています。

ケール(※1)由来のカルシウムは牛乳と同等以上の吸収率を有することがわかりました。

カルシウムが不足していると、いまは大丈夫でも将来的に骨粗しょう症になって骨がスカスカになったり歯がボロボロになったりするリスクが高まります。

カルシウム含有量が多くて、吸収力も高いケールはカルシウム不足を防ぐのに最適です。

その他の特徴的な栄養素
  • ルテイン
  • メラトニン
ルテイン
目に良い成分として注目されているルテイン。天然の日焼け止めともいわれていて、目を光ダメージから守る効果があります。

サングラスでもしない限り、無防備になっている目ですが、目から紫外線が入ることで肌が焼けたり、ブルーライトの影響で視力が悪くなったりなど、目が無防備なことによる影響は結構大きいものです。

でも、ルテインをしっかり取っていることで目をしっかり守ることができるようになります。

メラトニン
メラトニンは睡眠の質を高めるために大切な栄養素です。快眠のためのサプリメントや不眠症に悩む人へのサプリメントにも多く含まれています。

メラトニンをしっかり摂ることで体内時計が安定して、布団に入ってからなかなか眠れない、などの悩みもしっかり解消することができるでしょう。

食べ物から摂るのが難しいメラトニンですが、ケールはメラトニンを多く含んでいる数少ない野菜です。

ケール2

栄養の高いケールですが、サラダなどの生の状態で食べるのは難しいので青汁で取り入れるのがおすすめです

ケールの効能・健康効果

ケール

内側から美しくダイエット

関連栄養素
  • 食物繊維
  • ビタミンB6
  • マグネシウム

一時期「ケールダイエット」が流行ったりもしていたくらい、ケールとダイエットは相性がいいです。

野菜なので低カロリーはもちろんですが、「食物繊維でデトックス」「ビタミンB6・マグネシウムで代謝アップ・脂肪の燃焼サポート」「「その他の栄養素で栄養不足を防ぐ」このようなダイエット効果があります。

食事制限のダイエットでは栄養が偏ったりして、ひどい場合には「現代型栄養失調」になったりすることも。

※現代型栄養失調:しっかり栄養を取っているつもりでも特定の栄養素が不足すること

ケールは栄養価が高く、いろいろな栄養素が含まれているので「キレイに美しくダイエット」を目指すことができます。

お腹スッキリ!便秘解消

関連栄養素
  • 食物繊維

日本人に不足している食物繊維をしっかり補うことができるので、便秘の解消をサポートします。

ケールの食物繊維は不溶性食物繊維なので、便のかさを大きくして排出を促します。

体質改善でアトピー性皮膚炎を緩和

ケール(※1)青汁常飲者では、「アトピー性皮膚炎症状を示す指標」が、アトピー体質ではない人のレベルに近いことがわかりました。

こちらの研究では、ケールの青汁を飲むことでアトピーの症状が緩和されることが期待される、という結果が出ています。

血中のアレルギー成分の現象や良好な肌状態を保つのにケールが有効だということのようです。

びたいんCなどの肌への美容成分が多いことはもちろん、デトックス効果のある食物繊維や抗酸化力の強いビタミンEなどが関与していると考えられます。

高血圧対策に!血圧を下げる効果

関連栄養素
  • ビタミンK

血圧を下げるための栄養素としてカリウムがあります。ケールにはそのカリウムが100gあたり420mg含まれています。

カリウムの目標量は1日あたり3,500mg

カリウムの目標摂取量には届かない値です。

しかし日本人のカリウム平均摂取量は2,500mgなので、1日1杯のケール青汁を飲んだりするだけでも、今の食生活はそのままに高血圧対策をすることができます。

さらに、ケールのメリットとしては高血圧の原因になるナトリウムを摂りすぎずにすむことです。栄養バランスよく高潔対策ができるのが大きなメリットです。

肝機能を高めてアンチエイジング・デトックス

関連栄養素
  • Lメチオニン
  • ケルセチン
  • スルフォラファン

あまり聞きなれないかもしれませんが、「Lメチオニン」「ケルセチン」「スルフォラファン」という3つの栄養素がケールのデトックス効果の秘密です。

この3つの栄養素が肝機能を高めて、体の中の毒素を排出する働きを高めてくれます。

デトックスはアンチエイジング(美容)はもちろん、体質の改善や活力のある毎日にも不可欠です。

睡眠の質を改善

関連栄養素
  • メラトニン

メラトニンは体内時計を調整して、すんなり睡眠に入るのに重要な役割を持っている栄養素(ホルモン)です。

快眠・安眠に欠かせないメラトニンですが、この分泌量は夜に強い光を浴びたりすることで減少してしまいます。スマホやテレビなどが大敵です。また、加齢でもメラトニンの分泌量は減少します。

そんな中、ケールは食べ物の中でもメラトニンがトップクラスに多い食べ物です。野菜ではなく、食べ物の中でトップクラスです。

メラトニン含有量が多い食べ物

ケール さくらんぼ オート麦 とうもろこし
4,200ng 1,350ng 180ng 140ng 100ng

寝る前位に光を浴びすぎているせいでよく眠れていないかも…という心当たりのある方は、ぜひケールを取り入れることから始めてみてください。

目を光ダメージから守る

関連栄養素
  • ルテイン(ルティン)
  • βカロテン(βカロチン)

ルテインは光ダメージから目を守るのに欠かせません。目にできる活性酸素を「強い抗酸化力」で無害なものに変えてしまいます。

βカロテンは「夜盲症」を防ぐ、夜間の視力の維持に効果的な栄養素です。

この2つの栄養素は「目に良いサプリ」にも使われることが多いですが、ケールは食べ物で2つの栄養素を同時に摂ることができる優れた野菜です。

ケールの副作用・デメリット

ケール

栄養価が高くて、いろいろな効果が期待できるケールですが、デメリットや注意点がないわけではありません。

健康体の人は基本的には問題ありませんが、次のような人は注意する必要があります。

  • アブラナ科系のアレルギーがある人
  • ワルファリン(ワーファリン)を服用中の人
  • 腎臓に異常・疾患がある人
  • C型肝炎の人

アブラナ科系のアレルギーがある人

ケールはアブラナ科の植物です。ですから、同じアブラナ科の「キャベツ」「ブロッコリー」などにアレルギーがある人は注意が必要になります。

また、ケールの摂りすぎによってアレルギー症状が出たりすることもあります。

生で食べることはあまりないと思いますが、青汁で摂る場合は目安量を守るようにしましょう。

ワーファリン(ワルファリンK)を服用中の人

血液凝固剤(ファーファリン・ファルファリンカリム)を服用している人は注意が必要です。

ケールに含まれているビタミンKの影響で、薬の効果がなくなったり薄くなったりしてしまいます。

禁忌として医師から注意は受けているとは思いますが、念のため再確認しておきましょう。

その他の注意したい食材
納豆、シソ、モロヘイヤ、パセリ、ほうれん草、わかめ、ひじきなど

腎臓病に異常・疾患がある人

腎臓の異常や疾患などで腎臓が弱っている人はケールに含まれている「カリウム」に注意が必要です。

過剰なカリウムは尿から体外に排出されますが、腎臓の機能が落ちていると正常なカリウム排泄ができず、体にカリウムが蓄積してしまいます。

体にカリウムが蓄積して「高カリウム血症」になると悪心や嘔吐などの胃腸症状をはじめ、しびれや知覚過敏などの神経症状があわれます。

こちらも医師から注意は受けているとは思いますが、ケールには注意ということを再確認しておきましょう。

その他の注意したい食材
パセリ、豆味噌、アボカド、納豆、昆布、里芋、ほうれん草など

C型肝炎の人

C型肝炎の患者さんの禁忌としては「鉄分の摂りすぎ」があります。ケールは鉄分も豊富な野菜なので注意が必要です。

これはC型肝炎の人は鉄分が肝臓に蓄積しやすいためで、これによって症状が悪化したり、肝臓のガンのリスクを高めてしまいます。

ケールとともに、下記のリストの食材には注意しましょう。

その他の注意したい食材
切り干し大根、パセリ、小松菜、枝豆、そらまめ、水菜、ほうれん草、レバー、卵黄など

ケールを摂るならケール入り青汁がおすすめ

ケール

ケールは生のまま食べることもできますが、生よりも青汁になっているケールを摂るのがおすすめです。

そもそも、普通のスーパーではあまり見かけることもないと思います。手に入れるところからハードルが上がってしまうのが難点です。

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ケールは青汁で摂るのがおすすめだよ

ケールは青汁が良い理由
  • 飲みやすい
  • 簡単に手に入る
  • 栄養価が凝縮されている
  • 吸収力をあげる補助成分を含む青汁も
  • 他の青汁原料と組み合わせて栄養価UP

生のケールは「入手しづらい」「味に癖がある」など難点が多いですが、青汁のケールはメリットばかりです。

手に入れやすいのはもちろん、味の面でも栄養価の面でも、圧倒的に青汁がおすすめです。

明日葉1

本当に美味しいの?

「まずい」イメージのあるケール青汁ですが、それは昔の話。いまのケール青汁は美味しくなければ売れません。

「本当に?」と疑っているなら、ぜひファンケルの国産ケール100%青汁「1食分のケール青汁」のお試しパックを試してみてください。

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お茶のような飲みやすさにびっくりするはずです

大麦若葉1

栄養面のメリットは?

青汁は基本的には細かい粉末になっているので「吸収されやすい」のはいうまでもありません。

さらに「その他の原料・成分」との組み合わせで、ケールでは補いきれない栄養素を摂ることができたり、お互いの吸収力を高めたりすることができます。

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ケールを摂るなら青汁一択だね

大麦若葉2

次のページではケールの基本情報(分類など)、おいしい食べ方やレシピについて紹介しています。

明日葉2

生のケールを食べたり、料理して食べてみたいという人は次のページをご覧ください!